糖質制限ダイエット落とし穴。炭水化物はカラダに悪い?

昨今、急激に流行り始めた糖質制限ダイエット。
ケトジェニックダイエットという言葉も浸透してきましたね。
ケトジェニックダイエットと違って、糖質制限は知識がそれほど無くても始められると勘違いしている方が多いのですが、

正しい知識がなくては、成功しません。

 

  • 本当にやせるの?
  • どうやってやるの?
  • 健康に悪影響はないの?
  • そもそも、糖質とはいったい?
  • 何なら食べてもいいの?
  • しんどくないの?
  • 私にもできるの?

 

実は、糖質制限「だけ」では最良の結果を得られません。

 

『筋トレとセット』で初めて、最良の効果が得られます。

 

ムキムキになるためではありません。

基礎代謝を上げるためです。

なぜそんなことが必要なんでしょうか?

 

 

 

ダイエット効果はバツグン!だが、すぐに停滞する。

効果はある。

もちろん私は糖質制限ダイエットを過去に経験しています。
ポッチャリだったころにやったこともありますし、体づくりの減量期にやったこともあります。

結論からいうと、劇的に痩せます。
ですが、せいぜい2ヶ月ぐらいで体の変化は止まります。
糖質制限だけではこれ以上カラダに良い変化をもたらすことは、ほぼ無理です。

「ふ〜ん痩せるんだ。じゃあ明日から糖質は全く摂らないようにしよう!」

これが大きな間違いです。

正しい知識に基づいたダイエットをすべきです。

 

 

 

 

停滞する理由。

【ホメオスタシス(恒常性)】
これが、ほとんどのダイエットを停滞させる理由です。

生物には、生命が危機的状況に至った時その環境や状況に合わせて体の機能などを適応・順応させる能力をもっています。

簡単に言うと、糖質制限をして最初のうちは劇的にやせますが、「糖質を減らし続けないと」体の変化は止まる、ということです。

 

難しいことのように思えてきましたか?

実際、糖質制限だけで痩せ続けることはかなり難しいことです。

 

「ある程度」のところで必ず止まります。

「劇的に痩せるけど、ある程度で止まるダイエット方法」だということを、まずは覚えておいてください。

 

「筋トレとセット」でやらないと、基礎代謝が増えません。

つまり、カラダが根本的に変わることはありません。

 

 

 

 

 

そもそも、「糖質」とは?

糖質=炭水化物のことだと勘違いしている方がかなり多いですが、違います。
糖質+食物繊維=炭水化物です。

食物繊維は消化吸収されることのない物ですので、本来「栄養素」と言うべきではないのかもしれませんが、便宜上こうなっています。

食品のパッケージの裏を見て、「炭水化物」の量が書いてあったら「このうちのいくらかが糖質なんだな」と思っておけば正解です。

「糖質」と「食物繊維」を分けて表記してくれている食材も多いですね。

この2つのうちの「糖質」をできるかぎり摂取しないようにするのが、糖質制限なわけです。

 

 

さらに、「ごはんやパスタ=炭水化物」だと思っている方も間違ってます。

(糖質制限やダイエットについて書いた本にも、堂々とこんなことが書いてあったりして、本当に辟易しますが、完全に間違っています。)

我々の主食であるごはんやパンは、「炭水化物が多く含まれている食材」です。

これ自体が炭水化物ではありません。
ごはんやパスタにも、タンパク質や脂質が含まれていますからね。

これは本当に多い間違いです。
恥ずかしいのでやめましょう。

 

 

ごはん100g=炭水化物100gではありません。
炭水化物100g=糖質100gとは限りません。

どうせやるならちゃんと計算してください。

 

 

 

 

糖質は毒?

毒じゃないです。
たしかに大量の砂糖や果糖を摂取することはよくありません。

それは毒だと言ってしまってもいいでしょう。
ですが、本来の糖の働きをご存知でしょうか?

 

タンパク質や脂質と違って、炭水化物は非常に効率の良いエネルギーです。
消化吸収がよくて、胃腸への負担も少ないし、筋肉や肝臓に貯めておけるんです。

 

口内に入ったデンプンやデキストリンは唾液に含まれるアミラーゼによって分解され、膵臓でグルコース(ブドウ糖)などの単糖類になり、小腸を経て肝臓へ行って、グリコーゲンとして筋肉や肝臓に蓄えられたり、血液中の血糖になります。

 

これらのエネルギーとしての糖質が不足した場合、どうなるのか。
「糖新生」と言って、筋肉などを壊して無理やり糖を作り出すことができます。

人間ってすごいですね。

 

また、この時に筋肉以外に「ケトン体」というものをエネルギーとして作り変えることも確認されています。
これがケトジェニックダイエットの由来ですね。

つまり、「筋肉なんか気にしないからとにかく俺は、私は、痩せたいんだ!」という方が糖質制限をすることによって「新糖生」を促すのはアリ、です。

 

 

 

 

 

 

「カロリーは全く気にしなくていい」は大嘘!

「糖質制限をしていれば、カロリーは気にしなくてよい」なんてことが書いてある本もあります。
この言葉の意味を間違えないで欲しいのです。

カロリーばかりを気にして制限しようとするのではなく、糖質を制限しよう。
ということが言いたいだけだと思います。(そう信じたい・・)

 

「カロリーは気にせず、とにかくご飯やパンを抜けばいいや!」
これが一番危険な間違え方です。

絶対にカロリーのことを無視してはいけません。

 

 

気にする、気にしない、の前に、そもそもカロリーのことを理解できていますか?

仮にあなたが消費カロリーや摂取カロリー、メンテナンスカロリーのことを全く気にせず、さらに糖質を厳しく制限したとします。

劇的に身体は小さくなって痩せていきますが、体脂肪率はそれほど変わりません。

有酸素運動をしていたとしてもぶよぶよのままです。

 

 

それはタンパク質や脂質を十分に摂取できていないからです。

もちろんタンパク質を摂取すればそれだけで筋肉がつくというわけではありません。

ですが、十分なタンパク量・カロリーを摂らなかった場合は著しく衰えます。

つまり、糖質制限をするのであれば、必ずそのかわりにタンパク質と脂質を大量に摂取しないといけないということです。

以前別の記事にしましたが、1日に摂取すべきカロリーは人それぞれに決まっています。

そこで求められたメンテナンスカロリーを基にした計算をしておかないと、脂肪はおろか、筋肉も減り、基礎代謝が落ち続けることになります。

 

 

*まずは正しくメンテナンスカロリーを計算し、そこから100〜200kcalほど摂取カロリーを減らし、PFCバランスの中の「炭水化物及び糖質の割合」を減らしてあげればいいのです。

 

 

最低でもこれらのことが理解できていないのならば、糖質制限ダイエットはすべきではありません。

理想と現実のギャップに苦しむことになります。

 

 

 

 

正しい知識があるなら、糖質制限をしてもいい。

これが私の結論です。
もちろん私は糖質制限ダイエットやケトジェニックダイエットを過去に経験しています。

 

糖質制限ダイエットは「ローカーボダイエット」や「アトキンスダイエット」とも言い、古くからボディビルやフィジーク選手達もしばしば用いてきた手段です。

大会の4〜6ヶ月前から糖質量を調整しながら減量し、カラダを仕上げていきます。

ただし、これをご覧になっている方の中にそういった競技レベルの方はいないと思います。

 

 

糖質がカラダに及ぼす影響や、効果効能などを理解できているでしょうか?

PFCバランスを正確に計算し、最低限必要な糖質を確保しつつ、それ以外のカロリーを大量のタンパク質と脂質で補ってください。

 

そして必ず、無酸素運動(筋トレ)とセットで行って、基礎代謝の上昇を促します。

 

 

CMでおなじみのライザップでは糖質制限と無酸素運動を上手に組み合わせたメニューを組んでいます。

正しい知識と経験の元に行う糖質制限は、かなり効率の良いダイエット方法であることは間違いありません。

 

 

 

 

 

 

どんな人におすすめできるか。


「糖質制限」だけをいくらがんばっても、それだけでは体脂肪率はほとんど下がりません。

つまり、一般の人が「糖質制限ダイエットだけ」をしたところでカッコいい体や健康的な美しい身体には絶対になれません。

仮に有酸素運動を一所懸命やったとしてもです。

 

体脂肪率を下げるためには無酸素運動、つまり筋力トレーニングをして筋量を増やし、基礎代謝BMRを増加させることが最適解であり、BMRに変化をもたらさない有酸素運動やケトジェニックダイエットは恒常性ホメオタシスによってカラダの変化を停滞させられる。

ということを繰り返し言ってきましたが、
このことをちゃんと理解できている人にはおすすめできます。

つまり、筋トレができない人。

ブヨブヨのままでいいから、とりあえずカラダのサイズを小さくしたい!
ひとまず体重を減らさないと筋トレもランニングもできない!

この人たちの糖質制限ダイエット・ケトジェニックダイエットは、アリです。

 

トレーニング無しで「糖質制限だけ」を行っても、十分に成果が得られる人たちです。

ただし、繰り返しになりますが、かならずある程度のところで停滞します。

体重とともに、基礎代謝が落ちているからです。

 

 

 

 

 

糖質制限時の食事

けっこう大変です。
努力だとか根性だとかは必要ありません。
むしろ楽です。
(カロリーをある程度気にしながら)糖質以外はたくさん食べてもいいわけですから。

大変なのは食費がかさむ事です。
やりはじめると気づくとおもいますが、炭水化物って安くたくさん食べれるんですよね。

 

 

 

糖質制限におすすめの食材

鶏胸肉

みなさんおなじみの鳥ムネ肉です。

もちろん皮は剥いで使ってください。
剥がない理由がありません。

脂質も少なく、味も美味しいですし、とにかく安い。
コスパは間違いなく最強です。

糖質はほぼゼロです。
しかも料理のバリエーションがかなり豊富です。

業務スーパーとかコストコで大量に買うのがおすすめです。
僕はこの世から鳥ムネ肉がなくなったら、正直生きていけない・・・

 

 

 

 

鯖の水煮缶

鯖缶は非常に高タンパクかつ良質な脂質(OMEGA-3)が摂れるのでかなりおすすめです。

このOMEGA-3は体脂肪の減少にも一役買ってくれるので本当におすすめ。

鯖缶は商品にもよりますが、値段もそこまで高くないです。
筆者はほぼ毎日、おやつとして1つ食べています。

ただし、脂質はおおよそ20~30gぐらい入ってますので、カロリーには注意です!
あと、口がちょっと魚臭くなります。

 

 

 

 

ブロッコリー

これも定番ですね。
美味しいですし、飽きません。

ビタミンが非常に豊富です。
お野菜もしっかり摂りましょう。

もちろんブロッコリーは炭水化物たっぷりです。
ですが、食べても大丈夫ですよ。

おわかりだと思いますが、ブロッコリーの炭水化物のほとんどがファイバーだからです。

注意すべきは、むしろドレッシングです。
味付けに使う調味料などの糖質にも気をつけてください。

コストコの冷凍ブロッコリーがマジでおいしい・・・!

 

 

 

 

アボカド

鯖の水煮缶と同じく、高カロリー食です。
また、中鎖脂肪酸トリグリセリドというカラダに良い脂質を大量に含んでいます。

良い脂質を摂りたいならアボカドか鯖缶がおすすめです。

たまに「ヘルシー!」なんていいながら嬉しそうに食べている女の子を見かけますが、カロリーや脂質のことを理解しているのでしょうか?

かなりカロリーが稼げる食品なので、食べ過ぎには注意です。

まぁ、カラダに良い食べ物であることは間違いありません。
私は食べたとしても、1日1個ぐらいまでです。

鯖缶1つとだいたい同じぐらいの値段ですね。

 

 

 

 

 

危険!糖質に気をつけるべき食材

グラノーラ

「痩せる!」と信じ込んでこれを頑張って毎朝食べている人をよく見かけますが、正直お笑いです。

芸能人やモデル、海外セレブが流行らせましたね。
食物繊維がたくさん含まれているので、摂るようにしているのでしょう。

 

ところが実際のところ、実際パッケージの裏を見てみるとたいして含まれていません。(商品にもよると思います)

 

食物繊維たっぷりで優良な脂質・炭水化物・ミネラルを含んでいる食品は、オートミールです。

グラノーラではなく、オートミールがカラダに良いのです。
勘違いのないように。

 

オートミールはオーツ麦のことです。
何の味もしませんし、おいしくないです。

これにたっぷりの砂糖や果糖・甘味料やシロップ・ドライフルーツなどで味付けしたものがグラノーラです。

 

ほぼ砂糖のかたまりです。

食べてはいけない食品だ!と言っているわけではありません。
かなり高い割合で糖質が含まれた食品であることを理解してから食べてください、ということです。

ちなみに私は、糖質制限をしていない増量期(バルクアップ期)には、朝ごはんにオートミール(オーツ麦)を食べたりしています。

食物繊維がたっぷりで身体にいい炭水化物を摂りたいなら、グラノラではなく、オートミールを食べるべきです。

 

 

 

 

フルーツ

これもよく見かける間違いです。
なんとな〜くフルーツは体にいいはず、というのが刷り込まれているんですね。

「糖質制限ダイエットをしている」といいながら、その口でバナナをたくさん食べている人もみたことがあります。

実は果物に含まれるフルクトース(果糖)はちょっとした問題児です。
糖は害ではない、という話は上記しましたが、こいつは微妙です。

 

中性脂肪を作りやすく、脂肪肝やすい臓がんのリスクを高めてしまいます。
故スティーブ・ジョブズはフルーツタリアンでした。

この果糖は、果物だけではなく「お砂糖」にもたくさん含まれています。
糖質制限をするなら、ジュースや甘いお菓子、ケーキなどは断絶しましょう。

 

さようなら〜(泣
甘いものって、おいしいんですけどね。。

 

 

 

 

にんじん

にんじんにも糖質がそこそこ含まれています。
食物繊維よりも糖質の割合が多いタイプの炭水化物です。

「○○の糖質はダメだけどにんじんの糖質までは気にしない」みたいな理論の人にも出会ったこともありますが、ちょっと意味わかんないですね。

野菜たっぷりのサラダを食べる際にも、その内容に注意すべきです。

つまり、野菜だったら何でもいいはず!ではなくて、成分に気をつけましょうということです。

 

 

 

 

芋類

イモ類に含まれるデンプンは糖になります。
お味噌汁のジャガイモやカボチャなども気をつけましょう。

逆に、体づくりのために良質な炭水化物をしっかりと摂りたい場合、さつまいもなどはおすすめです。

増量期にはよくお世話になっています。

 

 

 

 

ドレッシング(調味料)

サラダなんかにかけるドレッシングです。
ドレッシングだけではなく、味付け全般に言えることですが、調味料には意外と果物の果汁や砂糖を使った物が多いです。

実は筆者は、糖質制限時に、これが一番困りました。
ドレッシングぐらいええやん・・と思うのか、どうかはもちろん、ひとそれぞれです。

鶏むね肉を焼く時のアブラ、ブロッコリー用のドレッシングの糖質と脂質には注意です。

 

 

 

 

まとめ

糖質制限・ケトジェニックダイエットは・・・

  • 一時的に痩せる効果はある
  • 効果は継続せず、停滞する
  • 筋量を増やさないとリバウンドする
  • 糖質のへの理解がないといけない
  • 糖質を失うデメリットのことも考えておく
  • タンパク質と脂質は、今まで以上にたくさん食べることになる
  • お金がそれなりにかかる
  • カロリーの計算をきちんと継続する
  • これだけではかっこいいカラダにはなれない

上記のことをふまえた上で・・・

「ブヨブヨのままでいいから、筋肉を捨ててとにかく体を小さくしたい!」

「体重を減らさないとランニングも筋トレもできない!」

という人達には、おすすめできるダイエット方法です。
ここでいう糖質制限・ケトジェニックダイエットは、運動を伴わないものです。
この場合はリバウンドしてしまう可能性が高いので注意です。

基礎代謝量が下がっているからです。

 

 

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