マクロ栄養素とは?「知らなきゃ恥」なカラダづくりの基礎。

前回のコラムにて摂取カロリーとマクロ栄養素の計算が簡単にアプリでも計算できるので、めんどくさがらずに頑張りましょう、という話をしました。

マクロ栄養素さえ上手に操ることができれば、ほぼダイエットは成功します。

 

今回は・・今回は・・

  • マクロ栄養素って何?
  • マクロ栄養素がなぜ大事なのか。
  • マクロ栄養素の計算
  • マクロ栄養素の正しいバランス

これらについて書きます。

 

 

 

マクロ栄養素って何?

人間の三大栄養素、「PFC」のことです。

【 P・F・C 】
Proteins = タンパク質
Fats = 脂質
Carbohydrates = 炭水化物

これは中学校でも習ったはずです。

 

1日のうちにどれだけのカロリーを摂取すればいいのかは、前回までのコラムを読んでいただければわかるはずですが、そのカロリーを達成するためにはこのPFCのバランスに気をつけながら食事をしましょうね、という話です。

 

いたって単純なおはなしです。
「マクロ」と呼んでいるのは、「ミクロではないから」です。

いわゆるビタミンとかカルシウムとかミネラルとか、そっちまで気にしませんよ、ということです。
もちろん気にした方がいいですけど、まずはマクロからです。

順を追って知識をつけていきましょう。

 

 

 

 

食事はバランス!

「カッコイイ身体」にするためには?とか
「痩せて引き締まった身体」になるためには?

という話をずっとしてきましたが、本当に必要な食事というのは、厚生労働省が発表している「日本の食生活指針」などから、そこまで大きくかけ離れたものではありません。

 

結局、バランスよく摂る食事が一番なんです。
マクロ栄養素に気をつけながら食事を摂らないとダメなんです。

 

「日本の食生活指針」に何が書いてあるか、ざっくり載せますね。

『日本の食生活指針』(厚生労働省)

  • 食事を楽しみましょう。
  • 1日の食事リズムから健やかな生活リズムを。
  • 主食・主菜・副菜を基本に食事のバランスを。
  • ごはんなどの穀類をしっかりと。
  • 野菜・果物・牛乳・乳製品・豆類・魚なども。
  • 食塩や脂肪は控えめに。
  • 適正体重を知り、日々の活動に見合った食事量を。
  • などなど。

何も間違ったことは書いてません。
では、具体的にはどんなものをどれだけ食べればいいのでしょうか?

食べ物の種類なんて、地球上に星の数ほどありますよね。
だから、マクロ(大雑把)栄養素で考えるんです。

 

バランスの良い食事を!とか適切なカロリー計算と運動!とかいうと、稚拙に感じたり、馬鹿にする人たちがいます。
「どれほどの効果があるの?」とか「子供みたい」とか。

 

そう言う人たちの、いったいどれほどがカロリー計算やPFCの計算を精度高く継続できているでしょうか?

PFCそれぞれの働きや役割をしっかり理解できていますか?

まずは「あたりまえ」のことから始めていきましょう。
すぐに体に変化は現れます。

 

 

 

 

計算とバランス

マクロ栄養素バランス
15〜20%のタンパク質
25〜30%の脂質
50〜60%の炭水化物

これは厚生省の「適正エネルギー比率」です。
全体の摂取カロリーにこの割合を当てはめます。

 

 

例えば、タンパク質15%、脂質25%、炭水化物60%に設定して、1日2000kcalを目標にしている人なら

タンパク質=2000 x 0.15 ÷ 4 =75g

脂質=2000 x 0.25 ÷ 9 =55.5g

炭水化物=2000 x 0.6 ÷ 4 =300g

※PとCは1gあたり4kcal、Fは1gあたり9kcal

 

この人は1日の食事で、タンパク質を75g、脂質を55.5g、炭水化物を300g摂るのが適切だということになります。

 

 

 

 

 

まとめ・結論

マクロ栄養素は3大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)のことで、それぞれ体にとって大切な役割を持っているので、どれも欠かすことができません。

 

マクロ栄養素のバランスに気をつけながら、目標カロリーを達成しましょう。
どれかだけを摂りすぎることのないようにしましょう。

適切なマクロ栄養素のバランスは、15〜20%のタンパク質・25〜30%の脂質・50〜60%の炭水化物です。
(中上級者はこの限りではない)

 

計算がめんどくさければ、前回紹介したアプリを立ち上げてください。

目標メニューのところに「カロリー&主要栄養素」ってのがあるのでそこをいじってみてください。
目標カロリーを入力すれば、そのあとPFCのバランスを自由に変えれます。

あとは、前回紹介したように毎回の食事を入力していくだけです。
1日が終わりそうなときに見てみると・・・・

 

タンパク質は足りてるけど、炭水化物と脂質がちょっとだけ不足している!みたいなことがわかります。

こんな感じで、勝手に自動計算してくれてカロリーの余剰や不足、PFCをそれぞれあとどれぐらい食べればいいかなどが一目瞭然です。

コンビニでおやつ買ったり、ご飯を買うときに超便利ですよね。
めんどくさがらずに、これだけでもやってください。

バーコードを撮ったり、数字を打ち込むだけです。

 

 

バランスの良い食事を!とか適切なカロリー計算と運動!とかいうと、稚拙に感じたり、馬鹿にする人たちがいます。
「どれほどの効果があるの?」とか「そんな時間ないよ」とか。

そう言う人たちの、いったいどれほどがカロリー計算やPFCの計算を精度高く継続できているでしょうか?

 

 

アプリが苦手なら手書きのメモでもいいです。
外食が多くて計算できないなら、できる時だけでいいです。

 

とにかく一歩踏み出してみてください。
そのあと、できそうなら継続してみてください。
理想的な方向に必ずカラダは変わります。

 

 

 

 

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