IIFYMとは?ダイエットに柔軟な考え方を。

好きなものをいつでも好きなだけ食べて、それでいて理想のカラダを手に入れることはできないものでしょうか?

海外ではIIFYMというダイエットの考え方が主流になっていて、数えきれないほどの成功者を日々生み出しています。

以前から記事にしているダイエット方法と大きくかけ離れたものではありません。

 

IIFYMとは「If it Fits Your Macros」の略語です。

「あなたのマクロ栄養素にあてはまっているなら」ということです。

つまり、それぞれがマクロ栄養素の計算をしっかりしてさえおけば、多少ジャンクな食事を摂っても良いということです。

 

 

 

「食」を楽しみ、ストレスを減らす。

大切なのは、食事を楽しみ、食事制限によるストレスを減らすことです。

ダイエットやボディメイクはたしかに簡単なことではないようにも思えますが、ルールさえ理解してしまえば楽チンです。

 

おいしいもの、好きなものを食べたければ、マクロ栄養素の計算を正確におこない、食べることができる量を把握してしまいましょう。

まずは理想のカラダのためにマクロ栄養素を計算しましょう。

 

あなたにとって必要なマクロ栄養素さえわかれば、それにフィットするように食事を摂ればいいだけです。

好きなものを食べれるんです!

 

 

 

 マクロ栄養素とは

 

以前にも紹介しましたが、人間の3大栄養素であるPFCのバランスのことです。

つまりタンパク質・脂質・炭水化物の3つです。

この3つはどれかが欠けてもいけません。

適切なバランスに設定することによって、理想のカラダへの設計図をつくってあげましょう。

 

体重を落としたいだけなら摂取カロリーを落とすだけです。
体重を増やしたいなら摂取カロリーを増やすだけです。

ですが、引き締まった体にするために脂肪を落としたいなら、マクロ栄養素の計算は欠かせません。

 

 

※次のステップに行く前に、まずは以前紹介した方法で必ずメンテナンスカロリー、つまり「あなたが1日に摂取しても良いカロリー」を計算しておきましょう。

 

 

 

必要なタンパク質の摂取量

目安として、体重の数字の2倍ほどのタンパク質を1日に摂取することをオススメします。

例えば体重が60kgの人なら、毎日120gのタンパク質を目標に摂取しましょう。

 

もし今までに全然タンパク質を摂れていなかった人は、一気に増やすのではなく少しずつ摂取タンパク質量を増やして目標数値まで近づけていきましょう。

食事だけで摂ることが難しい場合は、プロテインパウダーを採りましょう。

商品にもよりますが、プロテインパウダーには多量の炭水化物や脂質が含まれているものがあります。

 

タンパク質の純度がなるべく高いものを選ぶようにしましょう。

目安は70%です。
たとえば、プロテインパウダー30g中に21g以上のタンパク質が含まれているものです。

 

また、高強度のウエイトトレーニングなどを頻繁に行なっている人であれば、タンパク質はもっと必要です。

 

 

 

必要な脂質の摂取量

  • 痩せ型の人は 0.25
  • 普通の人は 0.3
  • 太り気味の人は 0.35

これらの数字をメンテナンスカロリーに掛けてください。

例えば、ある1人の普通体型の女性のメンテナンスカロリーが減量のために1720kcalの設定だったとします。

そうすると、1720 x 0.3 = 516kcal です。

 

脂質は1gあたりのカロリーは9kcalですから、516kcalは約57gの脂質ということになります。

この女性の場合は、1日に摂取すべき脂質は57gということになります。

 

 

 

 

摂取してもよい炭水化物の量

炭水化物は、残りのカロリーを埋めるためのものだと考えましょう。

例えば、メンテナンスカロリーが1720gで、必要タンパク質量が120gで、脂質が57gだったとしましょう。

タンパク質の1gあたりのカロリーは4kcalなので、120gなら480kcalです。

 

脂質は上記の例でいくと516kcal摂取するので、

1720 – 480 – 516 = 724 kcal です。

炭水化物の1gあたりのカロリーは4kcalですので、724kcalは181gです。

つまり、1日に摂取する炭水化物は181g以内に押さえておけば良いということです。

181gの炭水化物ですよ?なんでも食べれますよね。

 

 

とはいえ、ジャンクフードのたべすぎは禁物!
なるべく栄養価の高い、体に良い食べ物を積極的に取り入れましょう。
IIFYMは、あくまでもストレスを溜め込みすぎないようにする考え方のひとつにすぎません。

 

 

 

 

まとめ

  • マクロ栄養素の計算が必須
  • マクロにハマっていればOKという考え方
  • 「食」を楽しみましょう
  • 制限によるストレスを溜めすぎない!
  • ジャンクフードはほどほどに!

マクロ栄養素の計算がボディメイクにとっていかに大切であるかが再認識できました。

マクロ栄養素は基礎的な知識ではあるのですが、奥の深いものでもあります。

当コラムに記述した数値はあくまでも一般的な一例ですので、人によっては当てはまりません。

 

とにかく最初の2ヶ月はマクロ栄養素の数字を変えずに継続してみて、ご自身の体の状態を見てみてください。

それからすこしづつ、ご自身の状態に合ったマクロの割合に調整していってください。

補足ですが、摂取カロリーの計算、マクロ栄養素の計算には、以前紹介した Myfitnesspalというアプリが大変便利です。

 

チェックしてみてください!

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