BMR・基礎代謝・メンテナンスカロリーの計算。

1日の消費カロリー  ①BMR(基礎代謝) x ②運動量レベル

前回のコラムで、まずは摂取カロリーと消費カロリーをそれぞれ正しく認識することが必要だということをご説明しました。

カロリーを知らずしてダイエットなんてありえないんです。

とにかくまずはカロリーについて知ることから、です。
今回は【消費カロリー】についてです。

 

 

1日の消費カロリーの計算

体調管理に必要なのは【消費カロリー】です。
「基礎代謝(BMR)」ではありません。

ほとんどの方が『基礎代謝(きそたいしゃ)』という言葉を聞いたことがあると思います。

基礎代謝は、BMR(Basal Metabolic Rate)と言って、あなたが「1日中ゴロゴロ寝ていた場合の消費カロリー」です。
1日の消費カロリー、ではありません。

つまり、その他の運動量の個人差を計算しないといけません。
朝から活動的な人もいれば、デスクワークの人もいますよね?

【消費カロリー】というのは「1日普通に生活した時に消費する総カロリー」です。
この【消費カロリー】を基準に、食事や運動の量をコントロールするのです。

 

 

 

1日の消費カロリーの計算方法

1日の消費カロリー  ①BMR(基礎代謝) x ②運動量レベル

 

 

①まず基礎代謝(BMR)の計算をしましょう。

このBMRの計算は簡単です。

私は28歳の男性、183cmで体重は80〜82kgです。
1879とでました。これが私のBMRです。

精確な数値ではありませんが、だいたい合ってます。

 

 

 

②あなたの運動量レベルは次のうちどれぐらいですか?

1.2 =ほぼ動かない(エクササイズしない/デスクワーク)

1.375 =ちょっとアクティブ(週1~3回軽いエクササイズやスポーツ)

1.55 =アクティブ(適度なエクササイズやスポーツを週3~5回)

1.725 =かなりアクティブ (ハードなトレーニングなどをほぼ毎日)

1.9 =超アクティブ(毎日ハードなトレーニング/仕事も肉体労働系)

 

選び方の例を挙げますね。

私の場合、【1.7】にしました。

職場までの移動は毎日クルマで、しかも最近ほとんどがデスクワークです。

そしてほぼ毎日、ハードなウエイトトレーニングをしますので、僕の運動量レベルは(アクティブ)と(かなりアクティブ)の間をとって、『1.7』ぐらいで計算してみます。

ちょっと雑な気がするかもしれませんが、こんな感じで大丈夫です。

※必要以上にご自身の運動レベルを低く見積もる必要はありませんが、あんまり大きく嘘はつかないでください!笑

 

 

 

 

③1日の消費カロリーは?

私は1879 x 1.7 = 約3194kcal と出ました。
つまり私は毎日、おおよそ3194kcalを消費しながら生きています。

これよりたくさん食べ続ければ大きくなれる訳ですね。

皆さんの「消費カロリー」はいかがでしたか?
「あれ?意外と消費してるやん!」と思った方も多いのでは?

サイトや計算方法によって少しバラツキのある数字ではありますが、完璧な数字を知ることにたいした意味はありません。

 

 

 

 

 

まとめ

今回わかったこの【消費カロリー】を目安にして、摂取カロリーを決めればいいわけです。
前回書いた、大前提をもう一度載せておきます。

  • 摂取カロリー > 消費カロリー = カラダが大きくなる
  • 摂取カロリー < 消費カロリー = カラダが小さくなる

つまり、この【消費カロリー】よりちょっとだけ少ないカロリーで毎日生活すれば、必ずカラダは小さくなるということです。

 



私はメンテナンスカロリーが3194kcalでした。
逆にバルクアップ(増量)をしている最中ですので、私は毎日3400kcalほど摂取するようにします。

オーバーしすぎたり、少なすぎるのはおすすめしません。
経験上、±300kcalぐらいがベストだと思います。

 

 

繰り返しになりますが、サイトや計算方法によって少しバラツキのある数字ではありますが、完璧な数字を知ることにさほど大きな意味はありません。

「だいたいこのぐらいか!」でいいので、自分自身がどのぐらいカロリーを摂取していいのか。
また、するべきなのかを知っておくことが大事なのです。

 

 

意外にもたくさんカロリーを消費している!と思った方。
それにもかかわらず「痩せない・太っていく」ならそれは間違いなく【摂取カロリー】の計算ができていないからです。

次回は【摂取カロリー】の計算方法とマクロ栄養素についてです!

[st-card id=220]

とても大事なハナシなので、見てください。

 

 

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です