6パックの作り方。腹筋を割る正しい運動。

綺麗にわれた6パックの腹筋はかっこいいですよね。

一般的に言う「いいカラダ」の代名詞のようなものでしょうか。

英語ではかっこいい腹筋のことを「アブ(abs)」って言います。

ここではボディメイクの一つの目標になりやすい、6パックの作り方について書きます。

でも、筋トレや食事についての知識がない人ほど勘違いをしています。

 

腹筋を毎日一生懸命やっても、6パックは作れません。

 

 

 

 

 

 

6パックとは?腹筋の秘密

そもそも、「ふっきん、ふっきん」とみなさん言いますが、これは腹直筋(ふくちょくきん)という名前の筋肉です。

腹直筋の形を見ていただきたいのですが、実は最初から割れた形になっています。

解剖図を見れば必ずそうなっています。

割れる、というか、溝が入っているんですね。

 

 

つまり、誰でも最初から割れている。
この認識が正解です。
ぶよぶよのお腹の人は、脂肪がたくさん乗っているからぶよぶよなんです。

本当は腹筋が割れているんですが、体脂肪率が高すぎて腹筋が見えない状態にあると言うことです。

 

体脂肪率さえ落とせば腹直筋はしっかり姿を表します。

たとえ腹直筋を鍛えていなくても、です。

 

 

 

 

 

割れ方は人それぞれ

6パック、という呼び方が定着していますが、これは人それぞれです。

世界一有名なボディビルダーは誰でしょう?
アーノルドシュワルツネッガーだと思います。

ターミネーターでおなじみのシュワちゃんですね。
彼は6パックではなく、4パックでした。

彼ほどのボディビルダーがなぜ6ではなく4なんでしょう?
腹筋の鍛え方が甘かったんでしょうか?

 

答えは、「先天的に4パックの腹直筋だったから」です。

 

つまり、4パックの人がどれだけ頑張っても6パックにはなれません。
世の中には8パックや10パックのひともいますよ。

 

 

 

 

 

腹筋運動はムダ?

「ほぼムダ」です。

腹筋運動とは、つまりみなさんが想像するような「シットアップ」の運動です。
先に述べましたが、腹直筋をしっかり見せるためには体脂肪率を減らす必要があります。

むしろ、必要なことはたったこれだけです。

 

腹直筋を鍛えなくても脂肪さえ落とせば浮き出てきます。

腹直筋は体の中でもかなり小さな筋肉で、どれだけ負荷をかけたレジスタンストレーニングをしたところで、燃焼させることのできる脂肪やエネルギーはたかが知れています。

 

ベンチプレス、バーベルスクワット、デッドリフトなどのウエイトリフティングを正しく行うことが体脂肪率減少のための一番の近道です。

 

また、勘違いしている人が多いことなんですが、

・お腹の運動をすればお腹の脂肪が燃える。
・二の腕の運動をすれば二の腕のたるみがなくなる。

これらは基本的に間違いです。

 


人間はそんな風にできていません。
脂肪の無くなり方はひとそれぞれで、顔がすぐに痩せる人もいれば、お腹周りから痩せていく人、お尻周りから痩せる人など、様々です。

ビルダーやフィジーカーの皆さんを見ていれば一目瞭然です。

たとえば、胸の大きな人とそうでない人がいることからもわかるかと思います。

脂肪の取れ方、付き方は人それぞれなんです。
6パックを作りたいから、といって腹筋運動(シットアップ)をやるのはやめましょう。

 

辛く苦しい腹筋運動は、明らかな遠回りの道です。

 

ちなみに、シットアップで腹直筋を鍛えることは無駄ではありません。

筋肉の厚みを増やして、より大きなカットを出すにはいいエクササイズだと言えます。

 

ですが、単純に腹筋を割るためだけであれば、必要ない運動です。

 

 

 

 

 

6パックのための食事

  1. ローカロリーの設定をする
  2. PFCバランスを適切に設定する

これだけです。
BMRの計算、メンテナンスカロリーの計算がわからない方は、今すぐやっておきましょう。

 

知っておいて損な数字ではありません。

以前にも書きましたが、まずはメンテナンスカロリーの計算です。

つまり、自分が1日に消費するカロリーはいったい何kcalなのか?

このカロリーを明確な数字として知ることから全ては始まります。

 

 

まずは1のローカロリー設定です。
メンテナンスカロリーがわかれば、それよりもちょっと少なめのカロリーを1日の目標摂取カロリーとして設定しましょう。

次に2のPFCバランスです。
マクロ栄養素のお話ですので、わからないかたはコラムを読んでください。

 

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FとC、つまり脂質と炭水化物の割合を減らしてみましょう。

私は減量スタート時はP40%/F20%C40%ではじめます。

まずはこのぐらいの%から初めて、カラダの具合を見ながら調整していきましょう。

 

 

 

 

 

 

6パックのための体脂肪率

目標にしたいのは体脂肪率10%ぐらいです。

先に述べましたが、脂肪のつき方は人それぞれです。
お腹周りの脂肪がなかなか取れない人もいます。

ですが、だいたい12〜10%ぐらいになってくると、腹直筋はしだいにみえてくるはずです。

 

この時に、ご自宅の体重計に表示される体脂肪率を目安にしないでください。

あの数字はほぼデタラメです。

 

インピーダンス法というやり方で測っているので、極端な話、水を飲んだだけで体脂肪率が変わります。

あまり体重計についている体脂肪率測定機能をアテにせず、鏡の自分を信じましょう。

 

また、直接お腹のお肉を挟む計測器もあります。

こちらの方が信憑性は高いと言えるでしょう。

 

 

 

 

 

腹筋の鍛え方

ビルダーやフィジーカーはもちろん腹直筋を鍛えます。

この方達が目指しているのは「厚み」と「カット」です。

もちろん鍛えれば鍛えるほど腹直筋自体も筋肥大していきます。

そこに厚みが生まれ、さらに体脂肪率を極限まで下げることによって「カット」、つまり切れ目をくっきりと入れるのです。

このような選手たちが行う腹直筋の鍛え方は単に腹筋を割りたい!という方には無縁の運動方法になります。

 

 

一般的に、腹筋を割りたいと考えている方に1番おすすめなのは、BIG3です。

つまり、ベンチプレス・バーベルスクワット・デッドリフトの3種です。

コンパウンドの動き、といって非常に消費エネルギーの大きい運動になります。

 

 

いやいや、とにかく腹直筋だけを直接どうしても鍛えたいんだ!という方へお勧めするのはレッグレイズです。

チンニングバーにぶら下がって、「腰ごと脚を」上下させます。

めちゃくちゃきついです。

 

 

マシンも器具も何もない!家でやりたい!こんな方には腹筋ローラーです。

腹筋ローラーは負荷も強くないため、ほぼBMRを上昇させる助けにはなってくれません。

が、もちろん何もやらないよりはましです。
腹直筋だけではなく、腕や方、背中や腰もしっかり鍛えていきましょう。

 

単にシットアップするよりは、うごかす筋肉も大きく、数も多いので有効であることは間違いありません。

私は基本的に腹直筋のトレーニングをしませんが、たまにレッグレイズと腹筋ローラーをやります。

 

 

 

 

まとめ

  1. 脂肪さえ落とせば勝手に出てくる。
  2. 腹直筋を鍛えなくても出てくる。
  3. 腹筋運動(シットアップ)はほぼムダ。
  4. 正しい食事とBIG3を行う。

 

難しいことのように思えるかもしれませんが、これが事実です。
つまり、それなりに難しいことなんです。

でも、努力すれば結果は必ずついてきます。
これがフィットネスのいいところですね。

怪しい腹筋マシーンや謎のベルト、おかしなサプリメントに騙されないでください。

『NoPain,NoGain』です。

 

 

 

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